La belleza del boniato reside en su dulzura natural y su textura cremosa, que funciona en platos tanto dulces como salados.
Preparación Básica: Cómo Cocerlo
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Hervido: Pela y corta en cubos. Sumérgelos en agua con una pizca de sal y hierve durante 15-20 minutos hasta que estén tiernos. Ideal para purés.
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Al Horno (Asado): ¡La mejor forma para resaltar su dulzor! Precalienta el horno a 200°C. Pincha el boniato entero con un tenedor, envuélvelo en papel de aluminio y hornéalo durante 45-60 minutos (dependiendo del tamaño). También puedes cortarlo en bastones o cubos, mezclar con un poco de aceite de oliva, sal y hornear durante 25-30 minutos.
Recetas e Ideas Creativas:
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Bastones de Boniato al Horno (“Fritos” Saludables):
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Corta el boniato en bastones. Mézclalos con aceite de oliva, pimentón, ajo en polvo, sal y pimienta.
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Hornea a 200°C durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta a mitad de tiempo. ¡Perfectos para dipping con guacamole o yogur!
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Puré de Boniato:
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Hierve o hornea los boniatos hasta que estén muy blandos.
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Retira la piel (si se horneó entero) y tritura la pulpa.
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Añade un poco de mantequilla, leche (o bebida vegetal), nuez moscada, canela y sal al gusto. Es un acompañamiento delicioso para carnes.
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En Ensaladas:
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Asa cubos de boniato y déjalos enfriar.
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Mézclalos con espinacas o rúcula, quinoa, nueces tostadas y queso feta. Aliña con una vinagreta de limón.
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Boniato Relleno:
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Hornea el boniato entero hasta que esté tierno.
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Ábrelo por la mitad y rellena con ingredientes como:
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Dulce: Mantequilla de maní, plátano en rodajas y una pizca de canela.
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Salado: Frijoles negros, maíz, aguacate y una cucharada de yogur griego.
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Incluido en Postres:
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Su textura cremosa y dulce lo hace perfecto para postres saludables.
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Brownies: Sustituye parte de la harina y el azúcar por puré de boniato para unos brownies húmedos y con más nutrientes.
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Pudín: Mezcla puré de boniato con cacao en polvo, sirope de arce y leche para un pudín de chocolate rico en vitamina A.
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Consejos para Maximizar los Nutrientes
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¡No tires la piel! La piel es comestible y contiene mucha fibra. Solo asegúrate de lavarla bien con un cepillo bajo el agua.
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Cocínalo con grasa: Añadir un poco de aceite de oliva, aguacate o coco ayuda a que el cuerpo absorba mejor el betacaroteno (soluble en grasa).
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Combínalo con especias: La pimienta negra también mejora la absorción del betacaroteno.
El boniato es un alimento verdaderamente extraordinario. Es asequible, delicioso y una de las mejores inversiones que puedes hacer para tu salud. ¡Anímate a incorporarlo en tu dieta!
