La fascitis plantar es una afección muy común, y una combinación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento es fundamental para su recuperación y prevención.
Nota importante: Siempre es recomendable consultar con un médico, fisioterapeuta o podólogo para un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento personalizado. Estos ejercicios son una guía general y no sustituyen el consejo profesional.
Objetivos de los Ejercicios
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Estirar la fascia plantar y el tendón de Aquiles.
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Fortalecer los músculos intrínsecos del pie y los de la pantorrilla.
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Mejorar la flexibilidad y reducir la tensión.
Fase 1: Ejercicios de Estiramiento (Clave por la Mañana)
Estos ejercicios son cruciales para realizar nada más levantarse, cuando el dolor suele ser más intenso después de horas de inactividad.
1. Estiramiento de la Fascia Plantar (con una toalla o banda)
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Cómo se hace: Siéntate con la pierna estirada frente a ti. Coloca una toalla o banda elástica alrededor de la base de los dedos del pie afectado. Suavemente, tira de los extremos de la toalla hacia ti, manteniendo la rodilla recta, hasta que sientas un estiramiento en la planta del pie y la pantorrilla.
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Mantén: 15-30 segundos.
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Repeticiones: 3 series con cada pie.
2. Estiramiento de Sóleo y Gemelos (en la pared)
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Cómo se hace: Colócate frente a una pared con las manos apoyadas. Da un paso atrás con la pierna afectada y mantén la otra delante. Flexiona lentamente la rodilla de la pierna trasera, manteniendo el talón firmemente apoyado en el suelo. Debes sentir el estiramiento en la parte baja de la pantorrilla (sóleo). Para estirar los gemelos, haz el mismo ejercicio pero con la pierna trasera estirada.
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Mantén: 15-30 segundos.
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Repeticiones: 3 series con cada pierna.
3. Estiramiento con Pelota de Masaje (o Botella de Agua Congelada)
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Cómo se hace: Siéntate en una silla y coloca una pelota de tenis, una botella de agua congelada o un rodillo específico bajo la planta del pie. Rueda el objeto desde el talón hasta los dedos, aplicando una presión suave pero firme.
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Duración: 1-2 minutos por pie.
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Beneficio extra: La botella congelada proporciona criomasaje, reduciendo la inflamación y el dolor.
Fase 2: Ejercicios de Fortalecimiento
