Una vez que el dolor agudo disminuye, es vital fortalecer la musculatura para sostener mejor el arco plantar.
4. Recolección de Toalla (o Toallitas)
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Cómo se hace: Siéntate en una silla con los pies planos sobre el suelo. Coloca una toalla pequeña en el suelo frente a ti. Usando solo los dedos del pie afectado, “agarra” la toalla y arrástrala hacia ti. Suelta y repite.
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Repeticiones: 10-15 veces con cada pie.
5. Levantamientos del Arco Plantar (Ejercicio de “Cortocircuito”)
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Cómo se hace: Descalzo y de pie, con los pies apoyados en el suelo. Sin doblar los dedos de los pies (evita “agarrar” el suelo), intenta elevar el arco plantar acercando el talón hacia la base de los dedos, manteniendo la bola del pie y el talón apoyados. Es un movimiento muy sutil.
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Mantén: 5 segundos.
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Repeticiones: 10-15 veces.
6. Ejercicios con Banda Elástica
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Flexión Dorsal y Flexión Plantar: Siéntate con las piernas estiradas. Enrolla una banda elástica alrededor de la base de los dedos del pie. Empuja los dedos hacia adelante (flexión plantar) contra la resistencia de la banda y luego, tira de la banda hacia ti (flexión dorsal).
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Inversión y Eversión: Con la banda sujeta a un objeto fijo y enrollada alrededor del pie (a la altura del metatarso), gira el pie hacia afuera (eversión) y hacia adentro (inversión) contra la resistencia.
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Repeticiones: 2 series de 15 repeticiones para cada movimiento.
Consejos Adicionales y Recomendaciones
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Consistencia: La clave del éxito es la constancia. Realiza estos ejercicios al menos 2 veces al día.
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Calzado Adecuado: Usa zapatos con un buen soporte del arco y una suela acolchada. Evita caminar descalzo, especialmente por superficies duras.
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Hielo: Aplica hielo en la zona del talón durante 15 minutos después de realizar actividad física o al final del día para reducir la inflamación.
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Reposo Relativo: Reduce temporalmente actividades de alto impacto como correr, saltar o caminar largas distancias.
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Valorar Plantillas: Las plantillas ortopédicas o de soporte pueden ser de gran ayuda para distribuir mejor la presión.
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Control del Peso: Mantener un peso saludable reduce la carga constante sobre la fascia plantar.
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Masajes: Masajear suavemente la planta del pie y la pantorrilla puede ayudar a liberar la tensión.
Resumen de la Rutina Diaria Recomendada
Por la mañana (en la cama o al levantarse):
