Es una pregunta muy común y importante. Sin embargo, es crucial empezar con una advertencia fundamental:
Advertencia: Esta información es para fines educativos y no sustituye el consejo médico profesional. Siempre consulte con un médico o nutricionista antes de comenzar cualquier nuevo suplemento, ya que las necesidades individuales varían enormemente y algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos.
Dicho esto, hay cuatro vitaminas y nutrientes que son críticos para la salud de los adultos mayores y que, debido a cambios fisiológicos, dietas restrictivas o menor exposición al sol, a menudo presentan deficiencias.
Las 4 Vitaminas/Nutrientes Esenciales para Adultos Mayores
1. Vitamina D
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¿Por qué es esencial? La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio, lo que la convierte en un pilar para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis y las fracturas. También juega un papel vital en la función muscular, el sistema inmunológico y la prevención de inflamación.
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¿Por qué les falta a los mayores? La capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar disminuye con la edad. Además, muchos adultos mayores pasan menos tiempo al aire libre y pueden tener dietas bajas en fuentes de esta vitamina (pescados grasos, hígado, yemas de huevo, alimentos fortificados).
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Recomendación general: La dosis típica recomendada para adultos mayores suele estar entre 600 UI y 2000 UI diarias. Muchos médicos recomiendan la forma D3 (colecalciferol), ya que es más efectiva para elevar los niveles en sangre.
2. Vitamina B12
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¿Por qué es esencial? La B12 es crucial para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Su deficiencia puede causar anemia, fatiga, debilidad, entumecimiento, hormigueo y problemas de memoria que pueden confundirse con demencia.
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¿Por qué les falta a los mayores? Aproximadamente del 10% al 30% de los adultos mayores tienen una condición llamada gastritis atrófica, que reduce la producción de ácido estomacal. Este ácido es necesario para separar la vitamina B12 de las proteínas de los alimentos. Por lo tanto, incluso con una dieta adecuada, puede no absorberse correctamente.
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Recomendación general: La dosis común suele ser de 250 a 500 mcg diarios. A menudo se recomienda en forma de spray sublingual o pastillas sublinguales, ya que se absorben directamente en el torrente sanguíneo, evitando el problema de la absorción intestinal.
3. Calcio
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¿Por qué es esencial? El calcio es el mineral principal que compone los huesos y los dientes. Mantener una ingesta adecuada es la mejor defensa contra la osteoporosis y las fracturas de cadera, que pueden ser devastadoras para un adulto mayor.
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¿Por qué les falta a los mayores? Con la edad, la absorción de calcio puede disminuir. Además, muchos reducen su consumo de productos lácteos (la fuente más común) debido a intolerancia a la lactosa, cambios de gusto o preocupaciones dietéticas mal fundamentadas.
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Recomendación general: La ingesta diaria recomendada para mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70 es de 1,200 mg. Es crucial obtener primero el calcio de la dieta (lácteos, sardinas, brócoli, alimentos fortificados). Si se necesita un suplemento, el citrato de calcio se absorbe mejor en adultos mayores, especialmente aquellos que toman medicamentos para la acidez estomacal.
4. Omega-3 (EPA y DHA)
Aunque técnicamente no es una vitamina, es un nutriente indispensable.
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¿Por qué es esencial? Los ácidos grasos Omega-3 (especialmente EPA y DHA) son potentes antiinflamatorios. Son conocidos por apoyar la salud del cerebro, mejorar la cognición y possibly reducir el riesgo de deterioro cognitivo. También son excelentes para la salud cardiovascular (reducen triglicéridos) y la salud articular.
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¿Por qué les falta a los mayores? La dieta occidental típica es alta en ácidos grasos Omega-6 (proinflamatorios) y baja en Omega-3. El consumo de pescado graso (salmón, caballa, sardinas), la mejor fuente, suele ser bajo.
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Recomendación general: Se sugiere una dosis de 1,000 mg de EPA+DHA combinados al día. Busque suplementos de aceite de pescado o de algas (opción vegetariana) que especifiquen la cantidad de EPA y DHA en la etiqueta.
Consejos Finales Importantes ⤵️
